Így étkezz egészségesen a korona idején! – dietetikus tanácsai és tippjei

• Mit tegyünk

A koronavírus-járvány idején nem kis fejtörést okoz a táplálkozás. Többet eszünk a kelleténél, de kevesebbszer tudunk vásárolni menni, ezért okosan kell tervezni. Mit érdemes vásárolni, mivel kell feltöltve legyen a karantén-kamra, hogyan kell  pótoljuk a vitaminokat, milyen egészséges, de finom alternatívák léteznek a TV előtti nasizásra. SZILÁGYI KAROLA dietetikust kérdeztük.


Ebben a helyzetben, mikor kicsit nehezebb a bevásárlás, mégis hogyan tervezzünk? Mi az, ami nem hiányozhat egy napi menüből semmiképp?

Jó, ha minél kevesebbszer megyünk vásárolni, inkább próbáljuk meg egy-két hétre beszerezni az alapanyagokat, és majd azokból okosan gazdálkozni. Az első lépés az egy-két hetes menüsor pontos megtervezése, reggelire, ebédre, vacsorára és kis étkezésekre lebontva, majd ez alapján bevásárló listát készíteni és azzal együtt elindulni. Ez nagyon célszerű mert:

  • pontosan azt vásároljuk meg, amire tényleg szükségünk van, így nem pazarolunk, nem fognak az ételek ránk romlani, de hiányt sem fogunk szenvedni semmiben,
  • így tudatosan fogunk táplálkozni, tudjuk követni az általunk gondosan előkészített étkezési tervet így a fölösleges nassolásokat is elkerülhetjük.

Nagyon fontos az egészséges táplálkozás fenntartása, együnk zöldségeket, gyümölcsöket, tejterméket, hüvelyeseket, teljes értékű gabonaféléket, halat, sovány húsokat. Tartsunk napirendet, étkezzünk rendszeresen, természetesen egyszerre kis adagokat fogyasszunk.


Milyen alapanyagokból érdemes feltölteni a karantén-kamrát?

A legfontosabb a megfelelő mennyiségű folyadék biztosítása, mivel tudjuk azt, hogy szervezetünk hosszabb ideig is képes koplalni, de nagyon rövid ideig áll ellen a folyadék hiányának. Ennek a magyarázata az, hogy az emberi szervezetben az összes kémiai folyamat vizes környezetben történik. Szervezetünk folyadékmennyiségét biztosíthatjuk vízzel, teával, gyümölcslevekkel, levessel, smoothie-val, gyümölcsökkel és zöldségekkel.

A rizs, a köles, a hajdina, a bulgur, száraztészták azok közé az élelmiszerek közé tartoznak, melyek viszonylag olcsók, sok ideig elállnak, és nagyon sokféle ételt készíthetünk belőlük. Társíthatjuk hússal, zöldségekkel vagy akár desszertet is készíthetünk belőlük. A zabpehely sem hiányozhat a kamrából, hisz tökéletes reggeli válhat belőle, legyen az zabkása, chiamagos puding, vagy akár palacsinta.

A hüvelyesek: a zöldborsó, bab, lencse, csicseriborsó igen sokáig tárolhatóak, magas rost és fehérjetartalmuk révén hosszú ideig eltelítenek és kitűnő alternatívái a húsfogyasztásnak.

A kenyér a magyar konyha egyik legfontosabb összetevője, ezért bármilyen eshetőségre jó, ha be tudtunk szerezni hozzá a most oly nagy luxusnak számító lisztet és élesztőt, amiből kedvünk szerint készíthetünk házi kenyeret. Érdemes tudni, hogy nem csak fehérlisztből tehetjük ezt meg, számos érdekes és egészséges kombinációt készíthetünk, legyen az tönkölybúza liszt, teljes kiőrlésű liszt, rozsliszt vagy kukoricaliszt.

Az olaj szintén egy alap élelmiszer, amiből jó, ha mindig van otthon, ellenben bánjunk csínján az elfogyasztott mennyiséggel, hiszen nagyon kalóriadús.

A fagyasztónkban jó, ha van húsféle, halak, fagyasztott zöldségek ( spenót, brokkoli, karfiol, zöldpaszuly, vinetta, gomba),  fagyasztott gyümölcsök , lefagyasztott tehéntúró, telemea vagy bármilyen sajtféle, ami hűtőben nem tart el sokáig. Vásároljunk okosan, ne halmozzuk fel az ételeket a konyhánkban és a kamránkban, hogy ne kelljen kidobni!


Mire vigyázzunk, ha nem akarunk hízni ebben az időszakban?

Mivel a négy fal között sokkal mozgásszegényebb az életmódunk, ezért legyünk tudatában annak, hogy az eddig elfogyasztott kalóriamennyiség legalább 20 %-át most le kell csökkentenünk. Ha eddig nem is sportoltunk, csak ide-oda mentünk, lépcsőt másztunk a munkahelyen, sétáltunk a bevásárló központokban, vagy a parkban, ezzel mind kalóriát égettünk, ami a jelenlegi helyzetben hiányzik. Ezért a bevitt kalóriamennyiségre figyeljünk, és lefekvés előtt legalább három órával már próbáljunk meg nem enni.


Nasizóknak valami tuti tippet! Vannak egészséges alternatívák?

A nasik, nagyon sokunk életében jelen vannak, akár TV-nézés közben, számítógépezésnél, munka közben, néha sajnos helyettesítve egy-egy főételt is. A legtöbb esetben ezek vitaminszegények, kalóriadúsak, tele vannak színezékekkel, ízfokozókkal, többnyire „üres kalóriák”. Ellenben ha pici odafigyeléssel, ügyesen választjuk meg ezeket, táplálóak és egészségesek lehetnek szervezetünk számára. Nehány példa:

  • túrókrém zöldséghasábokkal: zöldséghasábok (zellerszár, sárgarépa, kápia paprika) tehéntúrós görög joghurtos és medvehagymás/ hagymás / vagy kaporos keverékbe mártogatva
  • gyümölcsök társítva diófélékkel
  • egészséges sütemények cukor hozzáadása nélkül: a cukrot bátran helyettesítsük érett banánnal, almával vagy más gyümölccsel és a fehérlisztet teljes kiőrlésű lisztre, mandulalisztre vagy tönkölybúzalisztre cserélhetjük
  • összepasszírozott banán tehéntúróval keverve
  • chips helyett próbáljuk ki a lerben, olaj nélkül elkészített édesburgonya vagy zellerhasábokat, akár egy joghurtos fokhagymás szósszal társítva.

Milyen vitaminokat kell szednünk ebben az időszakban, amikor nem megyünk a levegőre?

A mostani helyzetben jóval kevesebb időt töltünk a napon, így felléphet bizonyos vitamin- (A, B6, B12, C, D) vagy nyomelemhiány (folsav, vas, szelén vagy cink). Ennek következményeként immunrendszerünk gyengül. Azért, hogy mindezt elkerüljük, tanácsos ebben az időszakban talán még nagyobb odafigyeléssel étkezni, mert egy egészséges táplálkozás kizárja a hiánybetegségeket, illetve megtartja a szervezet normális immunszintjét. 


Milyen ételekkel helyettesíthetjük ezeket a vitaminokat?

A-vitamin forrás: máj, makréla, hering, marhahús, édesburgonya, sütőtök, spenót, sárgarépa, zöld saláta, kelbimbó, brokkoli, paprika, zöldborsó.

B6-vitamin, vagy más néven piridoxin fő forrása: spenót, banán, ananász, avokádó, tonhal, tőkehal, lazac, marhahús, csirkehús.

B12-vitamin forrás: tojás, máj, bárány-, juh-, marhahús, tej és tejtermékek.

C-vitamin forrás: homoktövis, csipkebogyó, fekete ribizli, paprika, petrezselyem, citrusfélék, kiwi, spenót, retek.

D-vitamin forrás: lazac, hering, szardínia, D-vitaminnal dúsított gabonapelyhek, tojás, halmáj olajak, gomba.

Folsav forrás: hüvelyesek, spenót, brokkoli, spárga, avokádó, földimogyoró.

Vasforrások: máj, tökmag, búzakorpa, szezámmag, hüvelyesek, tojássárgája, lenmag, leveles zöldek, szója, paradicsom, áfonya.

Szelén: brazil dió, halak, marhahús, pulykahús, csirkehús, tojás, brokkoli, káposzta, banán, grapefruit, szőlő, kiwi.Cink forrás: tengeri herkentyűk, marhahús, csirkehús, magok, diófélék, hüvelyesek.